ダイエットで多くの方が直面する停滞期。カロリーを減らしても、運動量を増やしても思うように体重が減らなくなる時期が必ずやってきます。この停滞期とどう向き合うかが今回のテーマです！この停滞期のメカニズムと乗り越え方を知っておけばダイエットを成功へ導くことができますよ♪
目次
ダイエット停滞期の原因とは
人間は飢餓状態（摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態）になると、基礎代謝を抑えて、餓死から逃れようとする防衛反応が起こります。この仕組みを「ホメオスタシス（生体恒常性）」といい、気温が上がると体温を下げようと汗が出て体温を平熱に戻そうとする仕組みと同様に飢餓状態だと勘違いしたカラダは栄養の吸収率を高めてエネルギーを抑えにかかります。それによって一度体重が減ったのにもかかわらず、何をしても体重が減らなくなる停滞期があるのです。
さらに女性の場合は、ホルモンバランスの影響で栄養を溜め込みやすくなるタイミングがあります。
ダイエット停滞期は黎明期(れいめいき)
停滞期があるということは、ダイエットの初期段階をクリアしているという証拠！「ここから次のステージにシフトしていくよ～」という体からのお知らせをもらったようなものです。この停滞期を黎明期(れいめいき)と考えて頭を切り替えていきましょう。この時期必要なのは精神的な忍耐力。焦らない、頑張りすぎないということが大事です。
停滞期はいつ？期間は？
個人差はあるものの、一般的にはダイエット開始から1か月程度で停滞期が訪れることが多いようです。1か月で2～3㎏ほど減少したらその後停滞期が予測されます。そしてこの停滞期は人によって大きく変わりますが、2週間から1か月程度続くようです。この期間を辛抱強く維持することで、「少し体重が減った状態が新しい自分のデフォルト」だと身体に認識してもらう事が大切です。
停滞期を迎えた時のお作法とは
停滞期＝ちょっと痩せている状態をキープし、ここから次のステップへ進めるように栄養バランスを整え、代謝を落とさないようにします。体重が減らない事にモチベーションを下げてしまわず、引き続きトレーニングを続けるようにしましょう。その際に睡眠や水分をしっかり補いベースの体力は落とさないようにします。体重が減らないからと自暴自棄にならずに落ち着いて過ごすことが大切です。
それが出来るか出来ないかによってダイエット成功の分かれ道となります。
ダイエットによる見た目の変化が現れるのはいつ頃？
見た目の変化が現れるまでには個人差がありますが、一般的には3〜4週間程度です。
ダイエットをしていると体重減少だけに意識が向きがちですが、実は筋肉量や体内の水分バランスに意識を向け健康を損なわないよう注意することも大切です。糖質制限や食事制限を行う際には、栄養バランスを保たないといけません。食事の量を減らしただけのダイエットで得られる見た目の変化は、残念ながら一時的なことが多いからです。よって、ダイエットは長期的視点で考えてみることをおすすめします。見た目の変化を実感するまでの過程でダイエット停滞期が発生してしまっても、適切なダイエット方法を継続することが、持続的な見た目の変化の実感につながっていくのです！
3キロ痩せたときの見た目の変化は
一般的には3キロ痩せると（元の体重にも左右されますが）見た目に顕著な変化が現れてきます。
特にお腹周りの脂肪が減少することで、ウエストが細まります。これには、食事法と筋トレの組み合わせが効果的！食事では、脂肪を減らすことを念頭に質と量を見直し、糖質や脂質を制限する必要があります。尚、食事は単純に制限するのでなく、栄養バランスを考え、身体に必要な栄養素を摂取することを心掛けましょう。また、適切な水分補給も忘れないでください。体内の水分バランスを保つことは重要です。理想的なダイエットは、健康的に筋肉を増やし体重や体脂肪率を減少させることです。結果として、3キロ痩せると身体全体のシルエットが引き締まり、他人が見ても明らかな変化を感じてもらえるようになります。
痩せてきたけど体重が減らない原因は？
痩せてきたと感じるけれど、体重が減っていないという場合、その原因は筋肉量の増加による可能性もあります。食事と筋トレを組み合わせたダイエットは、脂肪を減少させながら、筋肉が増えていくことで身体を引き締めるものです。筋肉量が増えるため、体重の数値的に変動が見られず、逆に数値が増加することもあります。筋肉量の増加は日々の健康にも、引き締まった理想的なカラダを保つためにも大切な要素です。 私が常にお客様へお伝えしている事は、理想的な体型の獲得には体重だけを気にするのではなく、筋肉量・体脂肪率や身体(見た目)の変化に注目することが必要ということです！
まとめ
いかがでしたか？停滞期というのは身体の変化に新しく身体が馴染もうと頑張っている期間なので、決してダイエットがうまくいってないという事ではありません。むしろ、更に痩せる為のステップを踏む大事な期間です。
習慣的に筋力トレーニングを行うことで必ず筋肉量は増えていきます。脂肪は減りつつも筋肉量増加の為になかなか体重の数字に反映がされない印象があります。それを痩せていないと勘違いしてしまうのは間違い！それは脂肪と筋肉が入れ替わろうとしている時。確実に身体の中は変わっているので、体重計の数字に一喜一憂するのではなく、見た目の変化に気付くことが大切です。鏡の前の自分と向き合うことで必ず変化が目に見えて分かるはずですよ♪
停滞期を乗り越えて必ずダイエットを成功させましょう!!
過去ブログ↓
- “おしゃれに見える体作り”という発想。
- 40代からの美しさは「筋肉」で決まる
- 40代からのダイエット成功法｜若い頃と同じ方法が通用しない理由とは？
- 【SoloFit.ダイエットプロジェクト】60代モニターさん結果！
- “食事だけ”ダイエットの落とし穴──女性トレーナーが教える、本当に“映える”ボディメイク術