ダイエットの成功を左右するのは、何といっても食事！
皆さん「PFCバランス」という言葉をご存知ですか？
ダイエットや健康のために、とっても大切なお話しになります。
今日は少し長くなりますがダイエット中の食事に最も重要な「PFCバランス」について、詳しく解説していきますのでぜひ最後までお読みください！
目次
「PFCバランス」とは？
PFCバランスのP・F・Cとは、それぞれ
P＝プロテイン＝タンパク質F＝ファット＝脂質C＝カーボ＝炭水化物（糖質）のこと。
PFCバランスとは、簡単にいうと 「摂取したカロリーのうち、炭水化物・タンパク質・脂質をどんな割合で摂ったか」 を表したものです。
まずはこの三大栄養素について説明します。
P=タンパク質について
タンパク質は、筋肉はもちろんお肌、髪の毛など、体のあらゆる組織の構成材料になります。
アミノ酸という言葉もよく聞くかと思いますが、これはタンパク質より小さい単位のものです。タンパク質は、20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。
タンパク質が足りなくなると免疫力が落ちたり、体力や思考力が低下してしまいます。筋肉量が減ってしまい、将来寝たきりになる可能性もあります。
反対に、摂りすぎると腎臓や肝臓に負担がかかって病気の原因にもなるので、毎日適量を摂ることが重要です。
タンパク質を含む食材：肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など
F＝脂質について
脂質と聞くとダイエットの敵という感じがしますが、脂質は大切な栄養素の1つ。
皮膚や細胞膜の成分になったり、ホルモンの構成成分、ビタミンの吸収を助ける役割もあり、身体には欠かせない栄養素・エネルギー源の1つです。
摂りすぎると皮下脂肪や内臓脂肪になりますが、不足しても血管が弱くなったり、肌荒れを起こしやすくなったり、空腹になりやすくなるなど悪循環に。上手に取っていきたい栄養素です。
脂質を含む食材：油やバター、マヨネーズなどの他、肉や魚にも含まれます
現代の若者を中心にPFCバランスが崩れている理由の多くは“脂質過多”となっていることが原因です。良質な脂は身体にもとても良いのですが、バランスよく摂ることが大切です。
C＝炭水化物について
炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維質」の２種類があります。
食物繊維質は人間の身体で消化吸収できない栄養素ですが、排泄や腸の働きを良くするのに非常に大切な栄養素です。食物繊維質については後半でその大切さを説明いたします。
PFCバランスで考えなければならない炭水化物は「糖質」の方で、身体と脳の一番の栄養源です。
摂りすぎが続くと脂肪になります。そしてGI値の高い食材は血糖値が急上昇してしまうので、一日を通して不安定な値となってしまいます。食欲コントロールが上手くいかないのも血糖値の乱高下が原因とされていますので、そのため食べる量や選ぶ食材にも注意が必要です。逆に不足すると疲労感があったり、筋肉量が減って代謝が落ちてしまったり、全ての栄養が体に吸収されにくくなってしまいます。ダイエットをうまく進めていくためにも炭水化物とは上手に付き合わないといけません。
糖質を含む食材：ごはん、パン、麺、いも類など
食物繊維を含む食材：きのこ、海藻、豆、キャベツやゴボウなどの野菜、さつまいも、こんにゃくなど
「バランスよく食べる」ってどういうこと？
痩せるためには「摂取カロリー」と「消費カロリー」をコントロールしていく必要があります。
摂取カロリーが消費カロリーより多いと、当然体重は増えてしまいますよね。
当たり前のことですが、減量するためには
①摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える（食事制限）
or②消費カロリーを摂取カロリーよりも増やす（運動など） 必要があります。
消費カロリーと摂取カロリーをコントロールする、と一口に言っても、そのカロリーをどんな食事から取るか、摂取カロリーの中で栄養素をどう分配していくか…そこがダイエットにおいては非常に重要なんです！
例えば、1日2,000kcal摂っていいとしましょう。その2,000kcalをお肉だけの食事で摂るのか、お菓子・ケーキだけで摂るのか、しっかり野菜なども摂った食事をするのかでは全く結果は異なります。
よく「バランスよく食べましょう」なんて言われますが、「それがわからないから苦労してるんだー！」という人も多いですよね。
その「バランス」の指標となるのが「PFC バランス」なのです。
PFC の関係性
近年は糖質制限や脂質制限、タンパク質ダイエットなど、様々なダイエットがメディアで取り上げられますが、PFC のどれが欠けても摂りすぎても、身体はしっかりと働かなくなってしまいます。
車で例えるならば、 ボディがタンパク質 ・エンジンが糖質 ・タイヤ（タイヤのオイル）が脂質です。 全ての栄養がバランス良く取れてこそ、私たちは毎日元気に活動することができ、理想の体型を手に入れた後も、美しく維持していくことができるのです。
では、 PFC を具体的にどんな割合で摂っていったら良いのでしょうか？
PFCのベストな割合は？
PFCバランスは、一般的にわかりやすい割合で言うと P：F：C＝２：２：６です。
厚生労働省では、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％で摂ることが理想のバランスと示されています。
ただし、これからしっかり運動しながら減量を目指す人は、P：F：C＝３：２：５の割合で摂るのがおすすめです。
中でもダイエット中に重要なのは、タンパク質をどれだけ摂っているか。
タンパク質は筋肉を作る材料になります。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、痩せやすい身体を作ることができるので、減量期や50代以上の人は意識して摂っていきましょう。
短鎖脂肪酸の役割
そしてタンパク質と同様に重要な栄養素として食物繊維質があります。
食物繊維質を安定供給しておくと腸の中で発酵処理され、そこで短鎖脂肪酸という物質が生成されます。それが腸のエネルギー源となり脳に刺激を送って結果的に食欲が安定すると言われています。
年齢を重ねると身体のあらゆる部分に不調が現れ、その根本的な原因として腸の問題が多くあげられているそうです。
腸疾患の発症リスクを下げる為はもちろん、美容・健康・体重コントロールにおいてもとても大切な栄養素となるのが食物繊維質なのです。
基本的に食物繊維質は炭水化物に分類されますが、今ではPFC+V(Vegetable/ベジタブル)という表現もあるほど、野菜を沢山摂ることが本当に大切です。
野菜不足を補うために野菜ジュースやサプリメントに頼ることは極力なくし、ブロッコリーやキャベツ、セロリなどといった固いものを中心にしっかり噛んで食べるようにするとお腹も満たされ脳への刺激も伝わりやすくなります。結果的に食欲のコントロールがうまく出来るようになり暴飲暴食を防げるようになります。
短鎖脂肪酸の働き①腸内環境を整える②排便を促す③肥満予防④コレステロール値の上昇を抑制する…などが挙げられます。
毎食、食物繊維質の食材を多く摂るように心がけましょう！
PFCバランスを意識した食事例
1 日の PFC バランスがいい食事の例として、ある日の私の食事やお弁当を紹介します。
https://www.instagram.com/okinawa_lunchbox?igsh=eGgzMGY1MG85cDBo&utm_source=qr
体型や年齢によって、人それぞれ目標の摂取カロリーが違うので一概に正解とは言えませんが、PFCバランスを意識して食べると、このような食事になります。これもひとつの例として参考にしてみてください。
しかし、これが毎日毎食となると、栄養素のバランスまで意識し食べるのは難しくなってきますよね。そんな時は、大体の目安として１週間単位で考えてみてください。
例えば今日焼肉を食べてしまったとしても、明日は少し脂質を抑えた食事にしてお腹を休めればOK。
また、焼肉を食べると事前に分かっていれば、前日のご飯の量を少し減らしてカロリーを抑えるなどの調整を。1日でバランス良く食べるのは難しいですが、1週間単位で見ればバランスを整えやすくなりますよ。
思わず我慢できなくて食べてしまった日があっても「あぁ、ダメだ…」と諦めず、その後の1週間でしっかり調整してみましょう。ダイエット中は我慢の連続でストレスが溜まる！辛い！苦しい！と思うかもしれませんが、自分の体に必要な栄養素をしっかりと摂り込んであげると、体もみるみる元気になりますし、理想のスタイルに近づいていきます。そうなると自然と選ぶものが変わっていきますし、ストレスフリーなダイエットが実現できるはずですよ♪
ダイエットをストレスなく続けるためにも、ぜひ試してみて下さいね♪
まとめ
ダイエットは「無理して我慢する」「一定の期間頑張って運動・食事をする」「ただ痩せる」ということではありません。
ダイエットの本当の意味は「健康のための日常食物」。つまり健康のための食習慣・運動習慣を手に入れることです。
そのためにも“PFCバランス”はとっても大事なことが分かりましたね！
今日からダイエットと健康の為に実践していきましょう！