歳を重ね、最近、なんだかお腹周りが気になってきた…ちょっと身体が丸くなってきたかも…と感じていらっしゃる方も多いのではないでしょうか？
普段から太らないよう食事を意識しているつもりでも、気が付かないところに落とし穴が潜んでいる可能性があります。食事の仕方や内容、食べるタイミングなどについてもご紹介していきます。
なぜ太ってしまうの？太るメカニズムとは
私たちは日頃から体重が増えたり減ったりと常に変化しています。これはなぜでしょうか？
それには理由があります。
“摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス”が関係しています。
摂取エネルギーとは、私たちが食事をすることで得られるエネルギーのことです。一方、消費エネルギーは、私たちが生活する上で使われるエネルギーのことです。
ですから当然、食べ過ぎてしまうと摂取エネルギーがオーバーしてしまい、その分身体にどんどん蓄積されてしまいます。
また、消費エネルギーには上限があるのに対し摂取エネルギー(カロリー)には際限がない為、注意が必要です。食べれば食べるほど大幅にカロリーオーバーしてしまいます。
その他にも、早食いや、朝食欠食、お酒の飲み過ぎ、遅い時間からの食事など、食習慣によっても太りやすくなる原因があるとされてます。
太らない食事の鉄則ルール
では次に、どうすれば太らないか？その食事についての説明をしていきます。
ルール①“太らない食事量を知る”
毎食お腹いっぱいに食べ過ぎてしまっていては当然カロリーオーバーしてしまいます。
腹八分目を意識した食事量を心がけてください。食べる物の内容や質の改善はもちろん大切ですが、それでも食べ過ぎとなってしまっては本末転倒になってしまいます。
まずは一日を通してアンダーカロリーな食事を心がけるようにしましょう。
ルール②“PFCバランスの整った食事を摂る”
PFCとは三大栄養素と言われる【Protein：タンパク質】【Fat：脂質】【Carbo：炭水化物】のことを示します。
PFCバランスが崩れている多くの理由は現代社会において欧米化した食事や、コンビニ飯などといった簡単に美味しい物が手に入る時代となり、自炊離れになってしまったことが原因とされています。最近ではUberEATSなどのデリバリースタイルが流行し、便利な世の中となって毎日美味しい物が身近にあふれ、嬉しい反面、気付かぬうちに脂質過多となっているケースが多く見られます。その結果、知らぬ間に余分な脂肪を蓄えてしまっているというのが現状なのです。基本的には毎食低脂質を心がける事が大切です。
何かの栄養素がひとつでも欠けてしまってはいけませんし、摂りすぎも良くありません。全体の栄養バランスが崩れてしまいます。
今一度食事内容を確認し、栄養素の偏りがないかをチェックしてみましょう。
ルール③“食べる順番を工夫する”
好きなものを最初に食べる人は特に注意が必要です。最初に野菜や、きのこ類などを含む汁物や副菜などを食べるようにしましょう。これらには食物繊維が含まれており、最初に食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。次にタンパク質を多く含むお肉やお魚を使った主菜、最後に血糖値が最も上がりやすい炭水化物を多く含む主食を食べるようにしましょう。
早食いも良くありません。満腹中枢への信号が伝わる前に沢山食べしまっては危険です。ゆっくりよく噛んで食事の時間を楽しむよう心がけてください。
意外と知らない食物繊維質の働き
ダイエットをする上でとても大切な栄養素となるのが食物繊維質です。
近年では筋トレブームなどによりSNSやYouTubeでも多くの有名インフルエンサー達が筋トレやダイエットに励む姿を披露しています。その中でもよく目にするのが、タンパク質を多く摂ろう！などと鶏胸肉やササミなどを使ったレシピを紹介していたり、ドリンクタイプのプロテインを常に持ち歩く姿がお洒落に映っていたりします。しかし実はそれだけでは当然、ダイエット成功とはいかないのです。
実は“食物繊維質が超重要”なんです。
様々な体調不良の根本的な原因として腸の問題が多く挙げられています。腸疾患の発症リスクを下げる為はもちろん、美容や、体調、体重のコントロールにもとても大切な役割を果たしてくれるのが食物繊維質なのです。
食物繊維質を安定供給しておくと腸の中で発酵処理され、そこで【短鎖脂肪酸】という物質が生成されます。それが腸のエネルギー源となり、脳に刺激が伝わることで結果的に食欲が安定すると言われています。ですから、先ほどお伝えしたように食物繊維質が多く含まれた副菜から先に食べる事が大切となってきます。
短鎖脂肪酸の働きには
・腸内環境を整える
・排便を促す
・肥満予防
・コレステロール値の上昇を抑制する
など、その他にも腸内のあらゆる面において優秀な働きをしてくれます。
腸の状態が健康であればあるほど、どんどん痩せやすい身体へと変化していきます。今では“腸活”という言葉もあるほど腸の働きを良くすることがダイエットをする上でとても重要な事となっています。食物繊維質を日頃からしっかり摂ることがダイエット成功のカギなのです！
そしてダイエットの為だけではなく、長く健康でいる為にも毎食の食物繊維質は必ず摂るようにしましょう。
SoloFit.おすすめ簡単！レンチン【オートミール】ヘルシー&ダイエットレシピ
SoloFit．トレーナーのAYUMIがおすすめする、炭水化物でありながらも多くの食物繊維が含まれているオートミールレシピです。こちらの本の中から特に簡単にできるオートミールのレンチンレシピを3つご紹介します。簡単なのにとっても美味しいのでぜひ参考にしてみてください♪
オートミールの中華粥
材料（1人分）
- オートミール…30g
- ほたて水煮缶…小1缶（65g）
- A：むきえび…30g
- A：生姜の細切り（チューブでもOK）…お好み量
- A：塩…ひとつまみ
- A：水…3/4カップ
- B：パクチーのざく切り…5g
- B：ねぎ（白い部分）…5g
- B：味付きザーサイ…10g
- ごま油…小さじ1/2
作り方
①耐熱ボウルにオートミール、ほたて缶を汁ごと入れ（A）を加える。
②全体をさっと混ぜる。
③ラップをふんわりとかけてレンジで3分加熱する(600w)
④仕上げに（B）をのせ、ごま油を回しかける。
オートミールのにら玉雑炊
材料（1人分）
- オートミール…30g
- にら…30g
- えのきだけ…30g
- 白だし…大さじ1
- 水…1カップ
- 卵…1個
作り方
①耐熱ボウルにオートミールと卵以外の材料を入れてまぜる。
②ラップをふんわりとかけてレンジで3分加熱する(600w)
③溶き卵を加えさっとまぜる。再びラップをかけてさらに15秒ほど加熱する(600w)
オートミールのトマトリゾット
材料（1人分）
- オートミール…30g
- トマト…小1個（100g）1㎝角に切る
- A：粉チーズ…小さじ2
- A：塩…ふたつまみ
- A：こしょう…少々
- A：水…3/4カップ
- 生ハム
- ベビーリーフ（飾り用）
作り方
①耐熱ボウルにオートミール、トマト、（A）を入れる。
②全体をさっとまぜる。
③ラップをふんわりとかけてレンジで3分加熱する(600w)
④仕上げに器に盛って生ハム、ベビーリーフを添える。
まとめ
いかがでしたでしょうか？体重が増えたり減ったりするのには、毎日の食生活と習慣、そして整った栄養バランスが大きく関わってきます。日々の食事の仕方や内容を見直すことで、今日から改善できるポイントが浮かび上がってきたと思います。“糖質制限”や“単品ダイエット”など食事を抜いたり制限をかけるようなダイエットは病気の危険性やリバウンドのリスクが伴うため長期的に見ても得策とは言えません。ダイエットの為だけではなく健康維持のためにも今回お話しした内容を一つずつ実践していきましょう！
SoloFit.の食事指導では一生使える知識を学んでいただき、｢もう迷わない！｣自分で自分の身体を“作る”“選択していく”をテーマに規則正しい食事方法をご提供いたします。